Yoga Today

कटी म्हणजेच कंबर, या आसनाच्या सरावामुळे कमरेला भरपूर व्यायाम मिळतो त्यामुळे आसनाचे नाव कटिआसन (Katiaasana) असे आहे. या आसनाच्या नियमित सरावामुळे कमरेचे सर्व विकार दूर होतात. फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी हे आसन खूप मदतगार आहे. हे आसन करण्यास थोडे अवघड आहे परंतु जर आपण नियमित सराव केला तर आपण हे आसन सहज करू शकू. image source :  https://www.flickr.com/photos/murrey123/4437890830 कृती:  आपल्या आसनावर पाठीवर झोपा. शरीर पूर्ण सैल सोडा.  आता दोन्ही पाय हळूहळू वर घ्या.   पाय वर घेतल्यानंतर डाव्या हाताने डाव्या पायाचा अंगठा पकडा व उजव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडा.  वरील आकृतीत दाखविल्या प्रमाणे दोन्ही पाय ताठ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.  कंबर व डोके जमिनीला टेकलेले राहूद्या व  श्वास आत खेचा.  सुरुवातीला हे आसन आपण १० सेकंदापर्यंत करू शकतो.  सुरुवातीला हे आसन दररोज चार वेळा करावे.  फायदे: या आसनाच्या नियमित सरावामुळे खांदे व फुफ्फुसे मजबूत बनतात.  या आसनाच्या सरावामुळे हृदयाची कार्यक्षमता वाढते आणि त्यामुळे हृदयरोगास प्रतिबंध घालता येतो.  कमरेचे  सर्वप्रकारचे त्रास या आसनाच्या सरावाने

हे आसन पोटावर झोपून करण्याच्या आसन प्रकारातील एक आसन आहे. या आसनाच्या सरावाने शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत होते. हे आसन करताना मस्तकापासून ते गुडघ्या पर्यंत च्या भागाला बाण नसलेल्या धानुष्यासारखा आकार मिळतो म्हणून या आसनाला धनुरासन (Dhanurasana) असे नाव पडले आहे. हे आसन करताना आपल्या शरीराचा संपूर्ण भार हा नाभीवर पडतो त्यामुळे पोटासंबंधीच्या अनेक तक्रारी या आसनाच्या नित्य सरावाने दूर होतात.   भुजंगासन व शलभासन या दोन आसनांचे एकत्रीकरण करून हे आसन बनलेले आहे. येथे आपण धनुरासनाची कृती व फायदे मराठी मध्ये जाणून घेऊयात. (Dhanurasana information in marathi) कृती: पोटावर पालथे झोपा.  दोन्ही हात आपल्या शरीराला लागून समांतर ठेवा.  कपाळ जमिनीवर टेकवून ठेवा.  आपल्या शरीराचे सर्व स्नायू सैल सोडा.  आता दोन्ही पाय गुडघ्यापासून मागे दुमडा.  चित्रात दाखविल्याप्रने दोन्ही हातांनी घोट्याजवळ दोन्ही  पाय धरा.  आता छाती आणि डोके वर उचला हे करताना हात आणि पाय ताठ ठेवा.  आता पाय वर खेचा, हे करत असताना हात सुद्धा खेचल्या जातील व छाती आणखी वर उचलल्या जाईल.  या स्थितीत आल्यावर श्वास काही सेकंदासाठी रोखून ठेवा

हे आसन करताना शरीराचा आकार आकार वर्तुळासारखा गोल बनतो म्हणून या आसनाला वर्तुळासन (Vartulasana ) असे म्हणतात. वर्तुळासन हे हलासन प्रकारातीलच एक आसन आहे. ज्यांना हलासन चांगल्या प्रकारे करता येते त्यांना वर्तुळासन सहज करता येईल.  वर्तुळासन  कृती: जमिनीवर सरळ पाठीवर झोपा.  आपण ज्या प्रमाणे हालासनामध्ये दोन्ही पाय उचलून मागे नेतो त्याप्रमाणे पाय मागे न्या.  आता आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे उजव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडा व डाव्या हाताने डाव्या पायाचा अंगठा.  हे आसन करताना शरीराला हिसका बसणार नाही याची काळजी घ्या.  या आसन स्थितीत आठ ते दहा सेकंद राहिल्या नंतर पायाचे अंगठे सोडून द्या.  आता हळूहळू पूर्वस्थितीत या.  दोन्ही हात नितंबाजवळ सरळ ताठ ठेवा.  फायदे: या आसनाच्या नित्य सरावामुळे खांद्यातील सांध्यांना चांगला व्यायाम मिळतो.  या आसनाच्या सरावामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते.  या आसनाच्या सरावामुळे यौनग्रंथी सुदृढ बनतात.  योनशक्ती वाढते, शरीरात चैतन्य निर्माण होते.  या आसनाच्या सरावामुळे नपुंसकतेच्या दोष दूर होण्यास मदत होते. 

हे आसन  करताना शरीराचा आकार पाण्यात तरंगणाऱ्या नौके सारखा होतो म्हणून या आसनाला नौकासन असे म्हणतात. हे आसन पाठीवर आणि पोटावर झोपून अश्या दोन प्रकारात केले जाते. या आसनाच्या नियमित सरावामुळे पाठीच्या व पोटाच्या स्नायूंना भरपूर व्यायाम मिळतो आणि ते मजबूत बनतात. तसेच या आसनाच्या नियमित सरावामुळे मेरुदंड सुद्धा मजबूत बनतो. येथे आपण नौकासनाबद्दल मराठी मध्ये माहिती घेऊयात.  Image Source:  https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Paripurna-Navasana_Yoga-Asana_Nina-Mel.jpg कृती १: प्रथम पाठीवर झोपावे.  दोन्ही हात शरीराला समांतर लागून सरळ ठेवावे.  आता श्वास बाहेर सोडून हळूहळू दोन्ही पाय वर उचलावीत.  पाय वर उचलत असतानाच आपले मस्तक, धड व हात हळू हळू वर उचलावे.  आपल्या शरीराचा आकार अर्धगोलावस्तेत आकृतीत दाखविल्याप्रमाणे तोलून धरावा.  १० ते १५ सेकंड या स्तिथीत  थांबून आधी पाय व  नंतर धड व डोके खाली टेकवावे.  फायदे: या आसनाच्या नियमित सरावामुळे पोटांच्या स्नायूंना भरपूर व्यायाम मिळतो.  पोटाची चरबी कमी होण्यास मदत होते.  या आसनाच्या नियमित सरावामुळे मांड्यांच्या स्नायूंना भरपूर व्यायाम मिळतो.  या आसना

गर्भासन ( Garbhasana Steps and Benefits) या आसनावस्थेत आपल्या शरीराचा आकार, मातेच्या गर्भात असलेल्या बाळा सारखा दिसतो, म्हणून या आसनास गर्भासन(Garbhasan) असे म्हणतात. पोटाच्या सर्व आजारांवर खात्रीशील उपाय म्हणजेच गर्भासन .  या आसनाच्या नियमित सरावामुळे कफ, अपचन, आतड्यांवरची सूज, जीर्णज्वर व बद्धकोष्ठता यांसारखे विकार नाहीसे होतात.  या आसनाची कृती आणि संपूर्ण फायदे या बद्दल आपण खाली मराठी मध्ये जाणून घेणार आहोत.  pic credit-google images-  https://www.yog.ind.in/garbhasana/                                             कृती : (Garbhasana steps)    आधी जमिनीवर पद्मासन अवस्थेत बसावे. आता दोन्ही हात कोपऱ्यापर्यंत पायाच्या पोटऱ्यात घालावेत .  नंतर उजव्या हाताने उजव्या कानाची पाळी आणि डाव्या हाताने डाव्या कानाची पाळी पकडा.     हे आसन करताना शरीराचा तोल सांभाळावा नाहीतर पाठीवर पडण्याची शक्यता असते. जर हे आसन         करणे फारच कठीण जात असेल तर पद्मासन न घालताही हे आसन करता येते.     सुरुवातीला ८ ते १० सेकंद आसनव्यवस्था राखावी नंतर हळूहळू सरावा नंतर वेळ वाढवत नेऊन आपण       हे    आसन एका मिनिटापर

कोरोना पासून वाचायचं असेल तर आपल्याला आपली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणं खूप आवश्यक आहे आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी पोषक अन्ना बरोबर योगाभ्यास ( Yoga ) करणेही खूप गरजेचे आहे. त्यामूळे मी अशी काही निवडक योगसाने घेऊन येत आहे की जे तुमच्या हृदयाची अणि फुफुसाची कार्यक्षमता वाढवून तुमची रोगप्रतिकारक क्षमता वाढवण्यास मदत करतील. खाली पद्मासनाच्या कृती आणि फायद्या बद्दल मराठी मध्ये माहिती दिली आहे. ( Padmasana information in Marathi) Photo by Elly Fairytale from Pexels         आज आपन 'पद्मासनाबद्दल' थोडं जाणून घेऊया.  पद्म म्हणजे कमळ . जेव्हा  आसन करण्यात येते, तेव्हा शरीराला कमळा सारखा आकार प्राप्त होत असल्याने या आसनाला 'पद्मासन' असे म्हणतात, तर इंग्रजी मध्ये या आसनाला ' Lotus Pose' असे म्हणतात.ध्यान करण्यासाठी प्रामुख्याने पद्मासनाचाच उपयोग केला जातो.  चला तर आता आपण बघुयात 'पद्मासन कसे करावे'? कृती :(Padmasana Steps)  जमिनीवर पाय लांब पसरवून  बसावे.  नंतर उजवा पाय डाव्या पायाच्या जांघेत व डावा पाय उजव्या पायाच्या जांघेत व्यवस्तीत ठेवावा.  उजवा

तोलांगुलासन   या आसनस्तिथीत शरीराचा आकार तराजू सारखा दिसतो म्हणून या आसनाला  तोलांगुलासन असे म्हणतात.  कृती: प्रथम पद्मासन घालून बसा. आता दोन्ही हाताचे पंजे निताम्बाखाली ठेऊन आकृतीत दाखवल्या प्रमाणे झोपा. जर पंजे नितंबाखाली ठेऊन झोपणे अवघड जात असेल तर हातांच्या कोपराच्या साह्याने पद्मासनाची संपूर्ण बैठक उचलून भार कमरेवर आणा. आता मन व डोके जास्तीत जास्त पुढे उचलून धारा. आता जितक्या वेळ श्वास रोखून धरता येईल तितका वेळ रोखून धरा, नंतर हळू हळू श्वास बाहेर सोडा, डोळे उघडे ठेवा. आता शरीर ताणलेल्या अवस्थेत ठेवा आणि श्वासोश्वास चालू राहू द्या. दृष्टी नाभीस्थानाकडे केंद्रित करा. सुरुवातीला हे आसन फक्त ३० सेकंद करा. सरावानंतर आपण वेळ आपल्याला सहन होईल तशी ३ मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.  भरपूर सरावानंतर हे आसन पाच ते दहा वेळा करा.  फायदे: या आसनाच्या सरावामुळे वायुविकार दुर होतात.  या आसनाची कृती करताना पोटावर दाब पडतो त्यामुळे कोठा साफ होतो, व मलावरोध नाहीसा होतो.  या आसनाच्या नियमित सरावामुळे छाती भरदार व सुडौल होते.  या आसनामुळे पाठीच्या कण्यातील  पणा वाढतो आणि ज्ञानतंतू कार्यक्षम बनतात.  या आसना

  'सेतू ' म्हणजे पूल. या आसनात शरीराचा आकार पुलासारखा दिसतो म्हणून या आसनास 'सेतुबंधासन,(setu bandhasana) असे म्हणतात.  हे एक उपयुक्त आसन असल्यामुळे सर्व वयोगटातील स्री पुरुषांनी ते करण्याचा प्रयत्न करावा.  या आसनाच्या नियमित सरावामुळे फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते व तसेच  उच्च रक्तदाब, दमा, ऑस्टिओपोरोसिस, सायनस या सारखे आजार दूर करते. पुढे आपण सेतुबंधासनाची कृती आणि त्याच्या फायद्याबद्दल जाणून घेऊयात.  https://www.flickr.com/photos/yogamama-co-uk/3794906358 कृती:(Setubandhasana Steps) जमिनीवर पाठीवर सरळ झोपा. आता गुडघे वाकवून कंबर आणि नितंबाचा भाग जमिनीपासून वर उचला. कंबरेला आकृतीत दाखवल्या प्रमाणे हातांचा आधार द्या. डोके, मान व  खांदे जमिनीवर टेकलेले असू द्या. सहजपणे श्वासोश्वास करत राहा. आठ ते दहा सेकंदापर्यंत आपण या आसन स्थितीत राहा. आता पूर्व स्तिथीत या व काही वेळ विश्रांती घ्या. विश्रांती नंतर पुन्हा वरील क्रिया करा. सुरुवातील चार वेळा हि क्रिया करा व काही दिवसांच्या सरावानंतर सहा वेळा हे आसन करा.  टीप : पाठ किंवा मान दुखत असल्यास हे आसन करू नये.    फायदे: (Setubandha

आपले जर पोट निरोगी असेल तर त्याचा परिणाम आपल्याला लगेच जाणवतो, आपण कुठलेही काम उत्साहाने करतो, पोट खुश तर आपण खुश. म्हणूनच पोटाचे सर्व विकार दूर करण्यासाठी एक सर्वोत्तम आसन म्हणजे पवनमुक्तासन . पवन म्हणजे वायू. या आसनामुळे आपल्या पोटातील सर्व वायू सहजरित्या बाहेर पडतो म्हणून या आसनाला पवनमुक्तासन असे म्हणतात. चला तर पवनमुक्तासनाची माहिती मराठी मध्ये जाणून घेऊयात.   Image Source: https://www.facebook.com/SatyaYogaSchool/posts/supta-pawanmuktasana-leg-lock-posethe-sanskrit-word-pawan-means-wind-and-the-wor/563305383765317/ कृती: प्रथम सरळ पाठीवर झोपा. दोन्ही पाय सरळ लांब ठेवा. पायाचे पंजे एकमेकाना जुळवून ठेवा. आता एक खोल श्वास घ्या व तो रोखून धारा आता  उजवा गुडघा आकृतीत दाखवल्या प्रमाने पोटाकडे खेचा आणि त्याला दोन्ही हातांनी पोटावर दाबुन ठेवा. आता डोके जमिनीपासून  हळूहळू  वर उचला आणि गुडघ्याला तोंड लावा. डावा पाय पुढील बाजूस ताणलेला ठेवा. आता रोखलेला श्वास सोडून द्या, आता जो पर्यंत तुम्ही श्वास बाहेर रोकुन ठेवता तोपर्यंत पोट मांडीने दाबून धरा. या आसन स्थितीला 'दक्षिण पवनमुक्तासन'

या आसनाचे मुख्य कार्य सुषुप्त कुंडलिनी शक्ती जागृत करणे हे आहे. म्हणूनच या आसनाला ' सिद्धासन ' असे म्हणतात. आता आपण बघुयात कि सिद्धासन कसे करावे?(How to do sidhasana?) आणि सिद्धासनाचे कुठले कुठले फायदे आहेत? या बद्दल मराठी मध्ये माहिती जाणून घेऊयात.  Photo by  Oluremi Adebayo  from  Pexels कृती: (Sidhasana Steps) सुरुवातीला जमिनीवर बसा.   आता गुदद्वार आणि शिश्न यांच्या मध्यभागी उजव्या पायाची टाच रेटून लावा.  आता जननेंद्रियाच्या मूळ भागाच्या हाडावर डाव्या पायाची टाच लावा.  दोन्ही हात ज्ञान मुद्रेच्या स्थितीत आणून गुडघ्यावर ठेवा.   दोन्ही पायाचे गुडघे जमिनीला टेकायला हवे.   पाठ,मान व मस्तक सरळ एका रेषेत ताठ ठेवावे.   आता डोळे बंद करून ध्यान (Meditation )  लावा.  हे आसन केल्याने सुषुप्तावस्थेत असणारी कुंडलिनी शक्ती जागृत होते.त्यामुळे शक्तिचलन मुद्राद्वारे शरीरातील सर्व नाड्यांचे शुद्धीकरण  होते.  सिद्धासनाचे फायदे :(Benefits of Sidhasana) अजीर्ण, मुरडा, जीर्णज्वर, हृदयरोग, क्षय, दमा, मधुमेह असे अनेक आजार दूर होतात.   कमरेच्या दुखण्यापासून मुक्तता मिळते.  मूळव्याध व यौनरोग करिता

'शीर्ष' म्हणजे 'मस्तक' किंवा 'डोके'. या आसनामध्ये सर्व शरीराचा भार केवळ आपल्या डोक्यावर तोलून धरावा लागतो, म्हणून या आसनास 'शीर्षासन' असे म्हणतात. शीर्षासनाला  सर्व आसनांचा राजा म्हणून सुद्धा ओळखले जाते.  या आसनाच्या नियमित सरावामुळे स्मरणशक्ती वाढण्यास मदत होते तसेच स्वप्नदोषाचा त्रास नाहीसे होतो.      pic credit: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Salamba_Sirsasana_-_Supported_Headstand.jpg कृती:   प्रथम आपले आसन जमिनीवर पसरवा. दोन्ही हाताची बोटे एकमेकांत गुंफून जमिनीवर ठेवा. आता बोटांची गुंफण व हाताच्या कोपरांमध्ये डोके टेकवा. बोटांची गुंफण डोक्याच्या मागील बाजूस येऊ द्या. नंतर पायांचे गुडघे हाताच्या कोपरापर्यंत सरकवून हळू हळू कंबर उचलून पायही छताकडे उंच करा. पाय छताकडे नेत असताना गुडघे मुडपून पाय हळूहळू वर न्या व नंतर पाय ताठ करा. पाय गुडघ्यातून न वाकवता सरळ छताकडे ताठ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे आसन करताना घाई करू नका. पायाचे चवडे छताकडे  ताणलेल्या अवस्थेत  ठेवा. श्वासोच्छवास चालू ठेवा. नंतर पाय हळूहळू खाली आणा. सुरुवातीस काही दिवस पंधरा सेकंद य

       हे आसन करण्यास अत्यंत सोपे असून या आसनात शरीराचा आकार वृक्षाप्रमाणे म्हणजेच झाडाप्रमाणे दिसत असल्यामुळे या आसनाला वृक्षासन(Vrikshasana)  असे म्हणतात. या आसनालाच इंग्रजी मध्ये ट्री पोझ (tree pose) असे म्हणातात. या असणामध्ये आपल्या संपूर्ण शरीराचा भार एका पायावर तोलल्या जातो तसेच हे आसन करताना आपले संपूर्ण शरीर ताणले जाते व आपल्या हातापायांच्या साध्यांना भरपूर व्यायाम मिळतो. स्ट्रेचिंग करण्यासाठी वृक्षासन हा एक सर्वोत्तम पर्याय आहे. या आसनामुळे आपले हात, पाय, मांड्या व कंबर यांचा भरपूर व्यायाम होतो. हे आसन एकाग्रता वाढविण्यासाठी खूप मदतगार आहे. हे आसन करताना शरीराचा तोल सांभाळावा लागतो, असे करताना डोक्यातील इतर विचार आपोआपच बाजूला सारल्या जातात त्यामुळे मानसिक  स्थैर्य साधल्या जाते. याचाच उपयोग स्मरणशक्ती वाढण्या साठी होतो.  चला तर मग वृक्षासनाची कृती व त्यापासून मिळणाऱ्या संपूर्ण फायद्याबद्दल मराठी मध्ये जाणून घेऊयात .(information in marathi)  pic Credit- https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/72/Vriksasana_Yoga-Asana_Nina-Mel.jpg कृती: प्रथम उजव्या पायावर उभे राहा आ

आता आपण पायावरील आसनांचे प्रकार बघूयात. या आसनामध्ये शरीराचा आकार गरुडाप्रमाणे दिसतो म्हणून याला ' गरुडासन ' असे म्हणतात. या आसनाच्या नियमित सरावामुळे हातापायांमधील संधिवाताचा त्रास दूर होतो.  pic credit- https://pixahive.com/photo/garudasana-yoga/ कृती: प्रथम दोन्ही पायांवर उभे राहा. उजवा पाय सरळ ठेऊन डावा पाय आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे उजव्या पायाच्या गुडघ्यावरून त्याला विळखा घाला. त्यानंतर पायांची जमिनीला घट्ट पकड ठेऊन स्थिर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. आता हातांचा विळखा घालून हातांचा नमस्कार करावा.  हात चेहऱ्याच्या समोर ठेवावे, या स्तिथीत आपले दोन्ही हात गरुडाच्या चोची प्रमाणे दिसतात.  हि सर्व क्रिया चालू असताना श्वासोच्छवास चालू ठेवावा. या स्तिथीत आठ ते दहा सेकंड राहिल्या नंतर पायांची व हातांची स्तिथी बदलून परत गरुडासन करावे.  फायदे: या आसनामध्ये आपण एका पायावर उभा राहण्याचा सराव करतो त्यामुळे आपले मन एकाग्र होते.   हे आसन करताना संपूर्ण शरीराचा भार एका पायावर पडतो त्यामुळे पाय सशक्त व मजबूत बनतात, तसेच हातापायाच्या नसा खेचल्या जाऊन हातापायांना भरपूर व्यायाम मिळतो.  या आसनाच्या

'वृष' म्हणजे बैल. हे आसन करताना आपल्या शरीराचा आकार बैलाच्या तोंडासारखा बनत असल्यामुळे या आसनास 'वृषासन' असे म्हणतात. हे आसन शरीरात शक्ती व जोम निर्माण करणारे आहे. तारुण्यात शरीरात अकाली निर्माण झालेली दुर्बलता व शिथिलता हि वृद्धावस्थेची लक्षणे आहेत. या आसनाच्या नियमित सरावामुळे  हि शिथिलता व दुर्बलता नष्ट करून शरीरात जोम व उत्साह निर्माण होतो.  कृती: उजवा पाय गुडघ्यात दुमडावा आणि टाच गुद्द्वाराच्या खाली येईल अश्या अवस्थेत बसा. डावा गुडघा उजव्या गुडघ्यावर अश्या प्रकारे ठेवा की, डाव्या पायाची टाच उजव्या मांडीला स्पर्श करेल.  त्यानंतर शरीर ताठ करा आणि उजव्या हाताचा पंजा गुडघ्यावर ठेवा व त्यावरच डाव्या हाताचा पंजा ठेवा.   श्वासोच्छवास चालू ठेवा व नजर नाभिस्थानाकडे ठेवा.  मन एकाग्र करून काही वेळ ध्यानस्थ बसा.  फायदे: या आसनामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. त्यामुळे शरीर स्फूर्तिशाली राहते व मन प्रसन्न बनते.  हे आसन श्वसनतंत्र सक्रिय सुव्यवस्थित बनवते.  या आसनाच्या नियमित सरावाने धातुक्षय, गॅस, स्वप्नदोष, अजीर्ण होणे, कंबर दुखणे निद्रानाश, हृदयविकार, दमा, मुरडा इत्यादी

भू-नमन-वज्रासन हा एक वज्रासनाचा प्रकार असून हा सुप्त वज्रासनाच्या विरुद्ध आहे. या मध्ये आपल्याला समोर झुकून आपले नाक जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. या आसनाचा नियमित सराव आपल्याला मधुमेह, उदररोग सर्दी, वातविकार, अग्निमांद्य, स्वप्नदोष, निद्रानाश, दमा, मुरडा या सारख्या आजारांपासून दूर ठेवतो.  कृती आधी वज्रासनात आसनस्थ व्हा. नंतर हळू हळू पुढे वाका. पुढे वाकत असताना आपले दोन्ही हात पाठीमागे न्या व उजव्या हाताने डाव्या हाताच्या कोपऱ्या खाली पकडा आणि डाव्या हाताने उजव्या हाताच्या कोपऱ्या खाली पकडा. खाली वाकत असतांना श्वास रोखून धरा. आता रोखलेला श्वास हळूहळू सोडत मान लांब करून नाकाने जमिनीला स्पर्श करा. या ठिकाणी हे आसन पूर्ण होते. सुरुवातीला हे आसन अत्यंत थोडा वेळ करावे नंतर हळू हळू वेळ वाढवत नेऊन दहा सेकंदापर्यंत हे आसन करता येईल.  महत्वाची सूचना: पाठदुखी, गुडघे दुखी किंवा उच्चरक्तदाब असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन करू नये.  फायदे: या आसनाच्या नित्य सरावामुळे जठर सुदृढ बनते, यकृतातील विकृती दूर होते आणि स्वादुपिंडातील शिथिलता नाहीशी होऊन ते सक्रिय बनते.  या आसनामुळे पाठीचा कणा लवचिक बनत